La mémoire et la concentration sont des fonctions cérébrales essentielles pour une vie épanouie et productive. Si vous cherchez des moyens naturels d’améliorer ces capacités, les plantes et l’alimentation peuvent être de précieux alliés. Dans cet article, nous explorerons les remèdes naturels qui ont démontré leur efficacité pour booster la mémoire. De plus, nous vous présenterons des astuces de grands-mères pour optimiser votre concentration au quotidien.
Sommaire
Lien entre alimentation et mémoire
Comment ça fonctionne?
Le cerveau est l’un des organes le plus important du corps humain puisque le fonctionnement de l’organisme en dépend. Nous disposons tous d’environ 100 milliards de neurones, qui communiquent entre eux via des neurotransmetteurs.
Ces molécules agissent sur notre capacité de concentration et de mémorisation, contrôlent notre humeur, nos envies et notre sommeil. Il s’agit notamment de la noradrénaline, de l’acétylcholine et de la dopamine.
Il faut savoir que ces neurotransmetteurs sont fabriqués à partir de certains nutriments : 40 nutriments interviendraient dans le fonctionnement du cerveau. Ainsi, l’absorption d’aliments spécifiques contribue au bon fonctionnement du cerveau, nous aide à améliorer la mémoire, la concentration, et diminue le risque de souffrir de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
Ce que nous mangeons a un impact direct sur le fonctionnement de notre cerveau, et donc sur notre capacité à mémoriser, à apprendre et à se concentrer.
Les nutriments “brain friendly”
Certains nutriments essentiels sont particulièrement importants pour la santé cérébrale. Les acides gras oméga 3 notamment jouent un rôle crucial dans la communication entre les cellules nerveuses. Les vitamines du groupe B, sont essentielles pour le bon fonctionnement du système nerveux.
Les antioxydants présents dans les fruits et légumes colorés, sont essentiels pour protéger les cellules du cerveau du stress oxydatif. Pensez à la rouille et le métal qui s’oxyde ! Ici, les antioxydants sont ce produit anti-rouille. Ce vernis qui aide à prévenir le vieillissement prématuré des cellules cérébrales et peut favoriser une meilleure fonction cognitive (fonctionnement du cerveau).
Il en va de même pour l’hydratation qui est essentielle pour un fonctionnement optimal du cerveau. Même une légère déshydratation peut entraîner des difficultés de concentration et de mémorisation (comme en été ou après un effort sportif)..
(Influence sur l’Inflammation : Certains aliments peuvent influencer l’inflammation dans le cerveau. Une alimentation riche en graisses saturées et en sucres ajoutés (comme les plats industriels ou junk-food) peut contribuer à l’inflammation, tandis qu’une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires comme les légumes, les fruits et les poissons gras peut aider à la réduire..)
Les 6 plantes pour booster la mémoire
1. Le Pois papillon
Le Pois papillon, aussi connu sous le nom de Clitoria ternatea, est une plante aux fleurs d’un bleu éclatant. Elle est utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle pour ses propriétés nootropiques bénéfiques pour la mémoire et la concentration. Les composés actifs contenus dans cette plante sont connus pour favoriser la production de neurotransmetteurs essentiels à une bonne fonction cérébrale.
2. Le ginkgo biloba
Originaire de Chine, le Ginkgo Biloba est l’une des plantes les plus anciennes de notre planète. Ses extraits sont utilisés en phytothérapie pour une multitude de bienfaits, notamment pour améliorer la circulation sanguine, y compris celle qui irrigue le cerveau. Cette action bénéfique sur la circulation sanguine cérébrale favorise une meilleure oxygénation des cellules nerveuses, ce qui peut avoir un impact significatif sur la mémoire et la concentration. Le Ginkgo Biloba est également reconnu pour ses propriétés antioxydantes, qui aident à protéger les cellules cérébrales du stress oxydatif.
3. La rhodiola
La rhodiola, scientifiquement connue sous le nom de Rhodiola Rosea, est une plante adaptogène originaire des régions arctiques d’Europe et d’Asie. Elle a la capacité de renforcer la résistance de l’organisme au stress de manière générale. En réduisant les effets négatifs du stress sur le cerveau, la Rhodiole peut indirectement améliorer la mémoire et la concentration. Elle est également reconnue pour ses propriétés anti-fatigue, ce qui en fait un allié précieux pour maintenir la clarté mentale, même dans des situations stressantes
4. Le ginseng
Le Ginseng Panax est une plante aux vertus extraordinaires, particulièrement prisée dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des millénaires. Il est réputé pour ses effets bénéfiques sur les fonctions cognitives, y compris la mémoire. Les composés actifs du Ginseng agissent sur les récepteurs cérébraux, favorisant ainsi la transmission des signaux entre les neurones. De plus, cette plante adaptogène contribue à renforcer la résistance globale de l’organisme face aux divers stress, ce qui a un impact positif sur la concentration et la clarté mentale.
5. La sauge officinale
La Sauge officinale, Salvia officinalis de son nom botanique, est une plante aromatique au parfum envoûtant. Ses propriétés bienfaisantes sur la mémoire sont reconnues depuis l’Antiquité. La Sauge contient des composés qui semblent inhiber la dégradation de l’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel à la mémoire et à l’apprentissage. En préservant les niveaux d’acétylcholine, la Sauge peut jouer un rôle précieux dans le maintien des fonctions cognitives, notamment la mémoire.
6. L'Ashwagandha
L’ashwagandha ou Withania somnifera de son nom latin, est une plante originaire d’Inde et d’autres régions d’Asie. Elle est réputée pour ses propriétés adaptogènes, des substances naturelles qui aident l’organisme à s’adapter au stress et à promouvoir un équilibre général. L’Ashwagandha est particulièrement réputée pour sa capacité à améliorer la mémoire et la concentration. Outre l’amélioration de la mémoire, l’Ashwagandha est également reconnue pour sa capacité à réduire le cortisol (hormone de stress) et à influencer le cycle énergie éveil/sommeil.
On la retrouve souvent sous forme de poudre. Vous pouvez la trouver pure ou sous forme de gélule. En médecine Ayurvédique, l’ashwagandha est associée à la Fleur de Pois Papillon(cité plus haut) dans une boisson nommée Blue Moon Milk pour décupler ses effets.
Quels aliments pour favoriser la mémoire ?
Une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut grandement contribuer à améliorer la mémoire et la concentration. Voici un récapitulatif des catégories d’aliments à privilégier pour favoriser une bonne santé cognitive :
1. Les Aliments Riches en Oméga-3, :
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau. Notre cerveau intègre des oméga 3, principalement du DHA (Acide DocosaHexaénoïque), pour fonctionner correctement.
Le DHA est un constituant important des neurones, plus particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation. Il participe à la transmission des messages nerveux. Plus précisément, le rôle du DHA au niveau cérébral est multiple :
- Il entre dans la constitution des membranes cellulaires des neurones.
- Le DHA est aussi impliqué dans la création de nouveaux neurones (neurogenèse) et dans la synthèse des neurotransmetteurs (nos messagers nerveux).
- Le DHA a également un impact dans la transmission d’informations d’un neurone à l’autre.
On les trouve principalement dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. Les noix, les graines de lin et l’huile de lin sont également de bonnes sources d’oméga-3.
2. Les aliments riches en vitamines et minéraux
Plusieurs études ont démontré que certaines vitamines permettent d’améliorer le fonctionnement du cerveau et de le protéger contre le déclin cognitif. Et inversement, d’autres recherches ont prouvé qu’une carence en vitamines pouvait avoir des conséquences néfastes sur la santé cérébrale.
Bien que d’autres vitamines soient nécessaires pour favoriser une fonction cognitive optimale, nous avons listé les vitamines essentielles au bon fonctionnement du cerveau qui sont particulièrement efficaces.
A. La vitamine B1
Appelée thiamine, la Vitamine B1 :
- intervient dans la production d’énergie;
- facilite ainsi l’assimilation du glucose par le cerveau;
- est idéale pour maintenir une quantité d’énergie stable dans le cerveau;
- Elle joue un rôle prépondérant dans les fonctions d’attention et de concentration.
B. La vitamine B6
C’est l’une des vitamines les plus complètes. Elle favorise la formation de neurotransmetteurs tels que la dopamine, l’épinéphrine, le GABA et l’acétylcholine.
Un bon apport en cette vitamine prévient le déclin cognitif et serait donc un facteur de protection important pour aider à maintenir la santé cognitive au cours du vieillissement. On la retrouve dans les germes de blé, les fruits secs, les œufs, la viande, les produits laitiers, les amandes et grains et les légumes.
C. La vitamine B9
Également connue sous le nom d’acide folique, la vitamine B9 :
- favorise la formation des globules rouges,
- contribue ainsi au transport de l’oxygène indispensable au bon fonctionnement du cerveau;
- intervient dans la formation de plusieurs neurotransmetteurs;
- joue ainsi un rôle important dans l’acuité mentale et dans le maintien des fonctions cérébrales.
D. La vitamine B12
La vitamine B12 est utilisée pour régénérer les neurones. Son action est donc étroitement liée à la mémoire à court terme et à la vitalité intellectuelle. Elle est notamment essentielle lors de l’adolescence pour favoriser un bon développement intellectuel. Une carence en cette vitamine entraîne une perte de mémoire, une lenteur mentale et des changements d’humeur. Soyez attentif à votre consommation car la carence en vitamine B12 est assez répandue en France, surtout chez les personnes âgées et les végétariens. On la retrouve dans les viandes et abats, les œufs, les produits laitiers et dans une moindre mesure dans les céréales complètes.
E. La vitamine C
C’est un antioxydant puissant qui permet de protéger le cerveau contre le stress oxydatif. Son rôle est donc déterminant dans la prévention de l’apparition des maladies neurodégénératives. D’autre part, elle facilite l’assimilation du fer, minéral qui participe au transport de l’oxygène jusqu’au cerveau et contribue ainsi aux fonctions telles que la mémoire et l’attention. Enfin, la vitamine C est essentielle dans la production des neurotransmetteurs. Elle est considérée comme un antidépresseur naturel car elle a la capacité d’augmenter les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur de la bonne humeur. On la retrouve dans les fruits tels que les agrumes, les kiwis, ananas, fraises et framboises ainsi que dans les végétaux à feuilles vertes et les poivrons.
F. Le fer
Le manque de fer, même modéré, a des conséquences directes sur le cerveau et peut conduire à une diminution des performances intellectuelles. En effet l’anémie peut se traduire par de la fatigue, une moindre résistance aux infections ainsi que par des troubles de la mémoire et une baisse des capacités scolaires. Le fer le plus absorbable vient de la viande rouge et des abats. Il est également présent dans les légumes (secs et frais) et les céréales mais doit être associé à de la vitamine C pour optimiser son assimilation.
3. Les glucides complexes
Les aliments tels que les légumineuses et céréales complètes sont riches en glucides complexes qui fournissent une source d’énergie constante pour le cerveau. Le cerveau utilise à lui seul environ 120 g de glucides par jour pour fonctionner. C’est près de la moitié de nos besoins et apports quotidiens. Les sucres complexes ou d’absorption lente comme dans les pâtes, le riz ou les céréales, de préférence complètes, sont libérés progressivement dans le sang et assurent un bon fonctionnement du cerveau et de son alliée, la mémoire. De plus, ils contiennent des vitamines du groupe B qui sont essentielles pour le fonctionnement optimal du système nerveux.
Les astuces de grands-mères pour booster la mémoire et la concentration
Les astuces de grands-mères sont souvent des trésors et vestiges de la tradition. Voici quelques conseils pratiques pour stimuler votre mémoire au quotidien :
Faites travailler votre mémoire
L’exercice de la mémoire est essentiel pour la maintenir en forme. Des activités simples comme les jeux de société, les mots croisés ou les exercices de mémorisation peuvent faire des merveilles. Vous pouvez travailler votre mémoire en lisant des histoires drôles, ou des romans qui vous permettront de conserver un bon niveau de vocabulaire. En pratiquant la lecture pendant un moment tous les jours, non seulement, vous améliorerez votre capacité à vous concentrer, mais en plus, vous apprendrez de nouvelles choses.
Il existe des applications sur les téléphones qui proposent de jouer avec les mots, de faire travailler la mémoire ou la logique. tels que (brain out, Peak..).
Vous pouvez aussi vous amusez à replonger dans le passé, récent ou lointain pour visualiser un lieu de vacances, une odeur ou le goût d’un repas pour faire travailler votre mémoire et la raviver en la sollicitant.
Utilisez des huiles essentielles
Certaines huiles sont particulièrement intéressantes pour donner un coup de pep’s à notre mémoire.
- Huile essentielle de citron jaune : il améliore le fonctionnement de nos cellules grises et nos fonctions cognitives.
- Huile essentielle de romarin : il est bénéfique pour la concentration, la mémoire et il a la capacité d’augmenter notre vigilance.
- Huile essentielle de bigaradier : il agit directement sur nos fonctions cognitives, il nous aide à combattre le stress et à équilibrer nos émotions.
- Huile essentielle de basilic : il agit comme un bon anti-stress et aide à avoir les idées claires, en améliorant les capacités de concentration.
- Huile essentielle de menthe poivrée : elle est tonique et c’est un excellent stimulant nerveux qui agit directement sur le bon fonctionnement du cerveau.
Huile essentielle de cyprès : il facilite la circulation sanguine dans le cerveau et diminue les pertes de mémoire, tout en accentuant la concentration.
Faites appel à la phytothérapie
Les différentes plantes abordées plus haut telles que le ginseng, la rhodiola, le pois papillon sont d’excellents nootropiques naturels. Les nootropiques sont des substances qui sont capables de stimuler les fonctions cognitives et cérébrales, telles que la mémoire, la créativité, l’attention.
De toutes ces plantes, le pois papillon se définit comme le plus complet dans sa plage d’action. En effet, en plus de ses effets nootropiques, il agit sur votre sommeil mais possède également une pléthore d’antioxydants indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre organisme en général.
En conclusion, le cerveau est comme les autres parties de notre corps, il a besoin de travailler pour être efficace et s’améliorer. La nature offre une panoplie de plantes et d’aliments aux propriétés bénéfiques pour la mémoire et la concentration.
En intégrant ces remèdes naturels à votre routine quotidienne, vous pouvez soutenir votre fonction cérébrale de manière holistique. N’oubliez pas que ces conseils ne remplacent pas les recommandations médicales, et il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé pour des conseils spécifiques à votre situation.
Prenez soin de votre cerveau, il vous en remerciera !
Sources
- Taranalli, A. D., & Cheeramkuzhy, T. C. (2000). Influence of Clitoria ternatea extracts on memory and central cholinergic activity in rats. Pharmaceutical biology, 38(1), 51-56.
- Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Protective effects of ginseng on neurological disorders . Frontiers in aging neuroscience, 7, 129.
- Khanum, F., Bawa, A. S., & Singh, B. (2005). Rhodiola rosea: a versatile adaptogen. Comprehensive reviews in food science and food safety, 4(3), 55-62.
- Lopresti, A. L. (2017). Salvia (Sage): A review of its potential cognitive-enhancing and protective effects. Drugs in R&D, 17(1), 53-64.
- Mullaicharam, A. R. (2013). A review on evidence based practice of Ginkgo biloba in brain health. Int. J. Pharmaceut. Chem. Anal, 1, 24-30.
